|
ALIMENTAÇÃO
VOCÊ É O QUE VOCÊ COME?Provavelmente sim. O seu corpo não é alheio aos hábitos alimentares e acaba exteriorizando tudo aquilo que você coloca para dentro ao longo da sua vida.Por isso, fique atento ao que você come. Certas coisas você está cansado de saber, como não comer alimentos muitos gordurosos, evitar frituras, etc., mas existem mais coisas do que aquilo que se diz por aí.De olho na pirâmide alimentar.
| Se você imaginar seu corpo como uma pirâmide, verá que o aspecto mais importante é a sua base, ou seja, onde sua estrutura começa. No seu caso, o controle do peso é o que define a formação da estrutura. Por isso a importância de, desde cedo, as pessoas aprenderem a gostar de exercícios físicos e a comer com equilíbrio, pois somente assim pode-se controlar o peso. |
|
Para ajudar a cuidar da sua estrutura, além dos exercícios físicos dispostos na base da pirâmide, existem alimentos que devem ser consumidos diariamente. Todos apresentam grau de importância, no entanto, devem ser consumidos conforme a proporção especificada.No primeiro andar encontram-se os carboidratos integrais (pão integral, arroz integral, etc.), grandes fontes de fibras, juntamente com os óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de canola, milho, girassol, etc.), chamados de gorduras insaturadas. Ambos auxiliam no controle do colesterol, porém, deve-se tomar cuidado ao consumir óleo devido ao alto valor calórico.As frutas, os legumes e as verduras, dispostas no terceiro andar, precisam estar presentes todos os dias.Logo acima está o grupo das leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, etc.) e oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, amêndoas, etc.), indispensáveis numa dieta saudável.O quinto e sexto andares são do grupo do peixe, frango e ovo, que apresentam baixo teor de gordura - quando comparado à carne vermelha -, e o grupo dos laticínios (leite, queijo e iogurte).No topo da pirâmide estão dois grupos de alimentos que devem ser consumidos com moderação: as carnes vermelhas gordurosas e a manteiga, por apresentarem alto teor de gordura saturada; e batatas e massas, por serem alimentos com baixo teor de fibras.Atenção: os doces e os açúcares também devem ser consumidos com moderação e, assim como as gorduras, entram na preparação da maioria dos alimentos, em especial os que são industrializados – confira o rótulo de um pacote de biscoitos.
Porções: como quantificarAs porções podem ser quantificadas por unidade, xícara, fatias, colheres ou gramas.Por exemplo, nas frutas, uma porção equivale a 1 unidade pequena – se a unidade for grande, como uma manga, considere como sendo 2 porções.
Exs.:
Melão, melancia, mamão: cada unidade é 1 fatia média.
Morango, amora, acerola: cada unidade é 1 xícara.
SUGESTÃO
• Atividade física:
30 minutos, 3 vezes por semana
• Pães e cereais integrais e óleos vegetais:
Devem ser incluídos na alimentação
• Vegetais:
Podem ser consumidos em abundância, desde que controle a adição de temperos e condimentos
• Frutas:
2 a 3 porções
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) e castanhas:
1 a 3 porções
• Peixe, frango, ovo
1 a 2 porções
• Leite, queijo, iogurte
1 a 2 porções
• Carne vermelha e manteiga, batata e massas
Consumo moderado
Agora que você já conhece a pirâmide e do que são feitas as porções, o próximo passo é descobrir quanto se deve comer por dia cada um deles. Abaixo segue uma sugestão de cardápio e, no menu ao lado, você pode conferir o item “Alimentação Equilibrada”, com mais algumas sugestões. |