As leguminosas e hortaliças, tanto verduras como legumes, são grandes fontes de fibras vegetais. Elas favorecem a regularidade dos hábitos intestinais e dificultam a assimilação de gorduras.

A dica é beber água enquanto estiver comendo este tipo de alimento, pois ajuda a potencializar seu efeito.

Saiba um pouco mais sobre as principais leguminosas e hortaliças e o que elas representam para a sua saúde.

ALMEIRÃO
Caracterizado como uma das variedades de chicória, este vegetal é rico em vitamina A, cálcio, fósforo e ferro. Apresenta substâncias que melhoram o funcionamento da vesícula biliar, facilitando a digestão da gordura. Prefira as folhas menores, que são mais novas e, por isso, menos amargas.

BRÓCOLIS E CIA
Vegetais como repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e nabo pertencem à família das crucíferas. Apresentam sulforafano, um composto que elimina algumas substâncias químicas das células responsáveis por mutações cancerígenas.

MILHO VERDE
É um alimento de fácil digestão. Contém alto teor de carboidrato, por isso é considerado grande fonte de energia. Possui vitaminas B1 e E, além de sais minerais como o fósforo. Uma espiga de milho fornece 132 calorias e uma colher de sopa de milho enlatado fornece 23 calorias.

ESPINAFRE
É rico em minerais como ferro, cálcio e fósforo, vitaminas A e do complexo B. Não deve ser guardado na geladeira por muitos dias, pois com o tempo vai perdendo seu valor nutricional e o folato, uma substância que ajuda no bom funcionamento das células.

CENOURA
Grande fonte de vitamina A, além de sais minerais como fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio. É rica em carotenóides, uma substância que neutraliza os radicais livres. A quantidade de 100g é suficiente para atingir as necessidades diárias de vitamina A. Uma cenoura fornece 45 calorias.

BATATA
É rica em carboidrato, por isso é considerada grande fonte de energia. Pode ser consumida assada, frita ou cozida. Quando frita, absorve muita gordura, o que dificulta a digestão. Um pedaço de batata assada fornece 220 calorias e uma porção de batata frita, 560 calorias.

ACELGA
É rica em vitaminas A e C, niacina, cálcio, fósforo, ferro e fibras que auxiliam no trânsito intestinal. Seu consumo deve ser moderado por conter oxalato, uma substância tóxica que prejudica a absorção de cálcio no organismo. Uma folha de acelga fornece 3 calorias.

PALMITO
É rico em fibras e potássio. Devido ao baixo teor de açúcar é recomendado para diabéticos. Normalmente é comercializado em conserva, o que facilita a perda de nutrientes. Uma unidade de palmito em conserva fornece
22 calorias.

BERINJELA
É rica em cálcio, ferro e fósforo, além de auxiliar no colesterol e reduzir a ação das gorduras sobre o fígado. A berinjela não deve estar imersa em água e sal antes do seu preparo, pois este procedimento compromete o sabor e os nutrientes.

ALHO
É um alimento rico em antioxidantes. Pesquisas mostram uma associação importante entre o consumo de alho e baixos índices de câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Porém, para obter melhores resultados é ideal utilizá-lo sob a forma crua, pois o calor destrói parte das suas substâncias ativas.

ERVILHA
Faz parte do grupo das leguminosas e apresentam alto teor protéico, além de fibras solúveis que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue. São ricas em purinas, que podem desencadear sintomas de gota em portadores da doença. Uma colher de sopa de ervilha enlatada fornece 28 calorias.

SOJA
Alimento altamente protéico, além de conter gordura insaturada que ajuda a controlar o colesterol. Estudos comprovam que o consumo diário de 25g de proteína de soja faz bem ao coração e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Pode ser encontrada em grãos, queijo tofu, molho shoyo, farinha e leite (leite de soja = extrato de soja).

LENTILHA
Possui proteína, amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e zinco, além de ser rica em fibras. Uma porção de 100g de lentilha contém 30g de fibra, por isso é considerada uma leguminosa de grande importância para o controle do colesterol e funcionamento do intestino. Uma concha média de lentilha fornece 168 calorias.